Регулярные физические нагрузки при подготовке к беременности позволяют не только увеличить свои шансы на успешное зачатие, но и способствуют хорошему самочувствию на всем протяжении заветных 9 месяцев.

Все врачи сходятся на том, что правильная физическая нагрузка очень важна на этапе подготовки к зачатию. И тому есть действительно много причин.

Как подготовить себя к зачатию ребенка

Скорейшее наступление беременности возможно только при правильном гормональном фоне в организме как женщины, так и мужчины. Физическая активность позволяет нормализовать работу эндокринной системы и оптимизировать выработку гормонов, необходимых для зачатия. Посильные спортивные тренировки обеспечивают своевременное созревание яйцеклетки, а также способствуют производству жизнеспособных сперматозоидов. Кроме того, существуют специальные средства, которые поддерживают работу репродуктивной системы изнутри: для женщин это – Овариамин , а для мужчин - Тесталамин, который применяют для повышения производства здоровых спермиев, поддержания репродуктивной функции и профилактики мужского бесплодия.

Подготовка женского организма к беременности

Дефицит подкожной жировой клетчатки способен «выключать» овуляцию, а регулярные силовые нагрузки в сочетании с полноценным питанием помогают набрать вес и вернуть здоровый менструальный цикл. Лишний вес также может стать причиной нарушений менструального цикла. Нормализация массы тела с помощью спорта – это здоровая альтернатива диетам, которые также негативно сказываются на овуляции.

Многие женщины отмечают при нервных перегрузках задержку менструаций и отсутствие овуляции. Спорт повышает сопротивляемость женского организма стрессу, а значит, и приближает счастливый момент зачатия.

Подготовка тела к беременности

Организм женщины во время беременности испытывает дополнительную нагрузку. При планировании зачатия стоит уделить внимание укреплению спины и брюшного пресса, тогда вас не будут беспокоить боли в пояснице, а мышцы живота станут естественным корсетом для поддержки плода и внутренних органов.

Несмотря на очевидную пользу занятий спортом при подготовке к зачатию, специалисты предупреждают: чрезмерные нагрузки на организм, могут нарушать гормональный баланс и приводить к нарушениям менструального цикла. Заниматься следует регулярно, но мягко, чтобы организм привык к постоянным тренировкам и при этом не было перерасхода сил.

Какую программу подготовки к беременности выбрать? Все зависит от ваших личных предпочтений. Это может быть йога или фитнес, бег или плавание, езда на велосипеде или просто ежедневная утренняя зарядка. Желательно уделять спорту как минимум 20 минут каждый день или заниматься более длительно по 2-3 раза в неделю. Особенно эффективны занятия спортом в сочетании с приемом «Овариамина» и других препаратов, которые позволяют улучшить функционирование женской репродуктивной системы.

Не менее важным фактором для благополучного зачатия является нормализация режима сна. В это время в организме запускаются многие важные биохимические процессы, синтезируется целый ряд гормонов и других биологически активных веществ. Нарушения сна могут не только ухудшить самочувствие женщины, но и снизить ее способность к зачатию. Продолжительность сна будущей мамы должны быть не менее 8 часов в день, желательно ложиться спать до 23:00. Если есть возможность, можно практиковать 1,5-2 часовой сон днем.

Программа подготовки к беременности

Примеры полезных физических упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях

1. Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса, мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Вытяните тело, опираясь на локти (руки согнуты до угла в 90 градусов) и на носочки стоп.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят, ровное положение спины - это самое главное правило планки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не поднимались вверх.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

2. Боковая планка

Вытяните корпус в одну прямую линию, ноги при этом должны стоять либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Пресс максимально напряжен, верхнюю руку можно держать либо на пояснице, либо вытянутой вдоль туловища. Следите за тем, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Итак, вы серьезно решили заняться вопросом планирования беременности. Все необходимые анализы сданы, врачи найдены, умные книги прочитаны, рацион питания выстроен должным образом. А как же быть с занятиями спортом? Ведь это тоже немаловажная часть вашей жизни. Повлияет ли спорт на попытки забеременеть? Нужно ли отказываться от спортивных занятий, или они принесут только пользу? Чтобы ответить на эти немаловажные вопросы, необходимо выяснить все нюансы.

Если вы занимаетесь профессиональным спортом

В этом случае вам обязательно стоит проконсультироваться со своим врачом и тренером. Вы должны четко знать, какие нагрузки необходимы, а какие нежелательны. Если вы предпочли беременность спортивным достижениям, следует помнить, что после того, как зачатие свершится, нагрузки придется серьезно сократить, а некоторые виды спорта исключить вовсе. После наступления овуляции следите за своим состоянием особенно внимательно – лучше поберечь себя.

Профессиональные спортсменки привыкли заботиться о режиме питания, контролировать его, что является несомненным плюсом. Но стоит учесть, что многие допинговые препараты и анаболики несовместимы с планированием беременности.

Если вы далеки от мира спорта и физических нагрузок

Самое время начать интересоваться физкультурой. Если женщина регулярно испытывала физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Только не переусердствуйте и не тягайте большие веса. Помните, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант – если еще до планирования беременности женщина регулярно выполняла физические упражнения в течение как минимум полугода

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или групповые занятия

Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, обратите внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата.

Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности».

1. Если в силу каких-то причин вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени, для вас нет никаких ограничений в спорте.
2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса, спины, крестец, делайте упражнения на растяжку – у вас есть прекрасная возможность подготовить свое тело к вынашиванию и родам.
3. Если вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот.
4. Исключите занятия фитнесом , танцевальный фитнес, каланетику, занятия в тренажерном зале и другие виды спорта с вышеуказанными характеристиками.

Виды спорта, показанные при планировании беременности:

• Плавание

Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны – обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе.

Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание – достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление – , при и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.

• Пилатес

При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.

• Бодифлекс

Бодифлекс для живота полезен женщине только тогда, когда она точно уверена, что еще не беременна. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя.

Активный спорт и менструальный цикл

Главный ориентир в планировании беременности – это ваш цикл. Планируйте тренировки в зависимости от него.

1-3 дни цикла: исключите нагрузки на область пресса, таза и ноги – они могут усилить кровотечение и ухудшить самочувствие.

4-14 дни цикла: нагрузки можно увеличивать и продолжать тренировки в прежнем темпе до овуляции. Доказано, что на рост эндометрия положительно влияют силовые нагрузки, в особенности такое упражнение как скручивание на пресс.

15-23 дни цикла: после наступления овуляции «процесс беременности» уже может быть запущен, и оплодотворенная яйцеклетка может путешествовать по фаллопиевой трубе к матке. Интенсивные тренировки пресса, области таза и ног лучше отложить, иначе яйцеклетка пройдет свой путь либо слишком быстро, либо слишком медленно, что чревато внематочной беременностью.

5 дней до начала нового цикла: женщина может быть уже беременной, но еще не знать об этом. За 5 дней до предполагаемой менструации лучше не заниматься активными видами спорта вообще.

Кроме того, прекратите прием стимуляторов – креатина, кофеина и других.

Если вы совмещаете спорт и зачатие малыша, вам следует обратить внимание на себя как во время, так и после занятий спортом. Если вы тренируетесь не дома, возникает потребность в принятии душа – тщательно вытирайтесь после, надевайте сухую теплую одежду. Не щеголяйте в коротких куртках до пояса и без шапки – если вы заболеете или заработаете воспалительное заболевание органов малого таза, шансы на успешное зачатие существенно понизятся.

Помните, что если имеются противопоказания для занятий спортом, лучше не рисковать.

Йога переводится с санскрита как «единение», «осознание единства».

И действительно: йога - это не просто система физических упражнений, череда фиксированных поз (асан), сопровождаемых «полным дыханием богов» (пранаямой) и медитацией. Это ещё и древнейшая философия, своей главной целью которой является оздоровление всего организма, достижение внутреннего равновесия и душевной гармонии.

Именно поэтому занятие йогой - универсальная, полезная и продуктивная практика для тех, кто в ближайшем будущем собирается завести ребёнка.

Техника и технология йоги

Назначение йоги, как и любых других физических упражнений, - совершенствование тела. Можно тренировать группы мышц, можно работать над активизацией чакр, но главное - расслабиться и полностью раствориться в асанах, получать удовольствие от занятий и той энергии, которая наполняет ваше тело после них.

Каждая поза в йоге (аса на) состоит из 3 этапов:

· принятие позы;

· сохранение - на этой стадии происходит настоящее воздействие асаны: удерживайте позу спокойно и расслаблено, дышите через нос, ровно и глубоко, сосредоточьтесь на своих ощущениях, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания;

· выход из асаны - медленное возвращение в исходную позицию и расслабление.

Симметричные упражнения в йоге следует выполнять сначала в правую, затем в левую сторону.

Заниматься лучше 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером до захода солнца. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3 часа до начала занятия, а следующий - не менее чем через 1,5 часа.

Асаны для подготовки к наступлению беременности

Мы подобрали для вас ряд упражнений, выполнение которых поможет всесторонне подготовить организм к зачатию, вынашиванию и родам.

Асаны для улучшения репродуктивной функции (не выполнять во время менструации)

· Баддха Конасана (поза богини - «Бабочка») - нормализует репродуктивный цикл, уменьшает менструальные боли, укрепляет мускулатуру матки и мочевого пузыря, облегчает боли в спине и при родах, активизирует работу почек.

Сядьте на полу. Притяните стопы как можно ближе к промежности, соедините их подошвами друг к другу, обхватите руками. Спина при этом прямая, живот втянут.

Медленно выдыхая, опускайте колени как можно ближе к полу, одновременно вытягивая вверх спину, как будто кто-то тянет вас за ниточку.

Зафиксируйте позу, дышите ровно и глубоко, мысленно представляйте, как расслабляются мышцы промежности и тянутся связки. Держите 15 секунд.

В более сложном варианте к асане можно добавить наклон вперёд с опорой на локти или исполнять то же самое, но лёжа ягодицами к стене, спиной на полу (Супта Бандха Конасана).

· Упавишта конасана (поза тупого угла) - стабилизирует менструальный цикл, улучшает гормональный фон, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы таза и промежности.

Сядьте на пол и, опираясь сзади на руки, максимально широко разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и уберите руки, зафиксируйте позу.

Держать от 15 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки.

Ту же растяжку можно выполнять лёжа на спине - ягодицы и ноги вплотную прижаты к стене (Супта Упавишта Конасана). В этом положении мышцы ног дополнительно растягиваются под своим собственным весом.

· Шавасана (поза полного покоя/ мёртвая поза) - восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие, снимает усталость, успокаивает нервную систему, готовит к отходу ко сну.

Лягте на спину, ноги прямые, ненапряжённые, руки вдоль туловища ладонями вверх.

Глубоко вдохните и напрягите мышцы всего тела. Не расслабляясь, произведите несколько серий вдохов и выдохов.

Затем расслабьте мышцы и закройте глаза. Проконтролируйте, насколько расслабилось ваше тело от кончиков пальцев на руках и ногах до туловища, шеи, головы и всех мышц лица.

Дышите естественно и ритмично, считайте вдохи и выдохи, полностью отключитесь от всех мыслей.

Выполнять до полного расслабления.

Выберите из предложенных асан несколько, наиболее комфортных для вашей физической подготовки. Чередуйте упражнения с наклонами вперёд и назад.

Прекратите занятие, если ваше самочувствие вдруг ухудшилось, - возможно, от этой асаны в дальнейшем вам придётся отказаться.

Асаны для укрепления позвоночника и мышц спины

· Ваджрасана (поза алмаза/алмазная поза) - тренирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины и позвоночника, суставы и связки ног, бёдра, колени, икры, лодыжки, подъёмы стоп и пальцы ног, устраняет жировые отложения в области бёдер.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините колени, положите на них ладони.

Выпрямите спину, смотрите вперёд, дышите глубоко и ровно.

· Супта ваджрасана (поза спящего алмаза/ спящей молнии) - укрепляет мышцы спины, живота, бёдер и ног, тонизирует спинные нервы, улучшает кровоснабжение органов брюшной и генитальной области, помогает при запорах.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините колени, положите на них ладони (Ваджрасана).

Выпрямите спину, дышите ровно, а затем с помощью локтей медленно опускайте спину назад, пока сначала голова, а затем плечи и спина не коснутся пола.

Поднимите руки и положите их под противоположные плечи так, чтобы они оказались прослойкой между вами и полом, закройте глаза. Положение ног в течение всего упражнения не меняется.

Для выхода из асаны возьмите себя за лодыжки и с помощью локтей вернитесь в исходное положение.

Выполняется в течение нескольких минут.

· Халасана (поза плуга) - укрепляет позвоночные диски, мышцы и нервы, нормализует работу щитовидной железы и органов брюшной полости, стимулирует пищеварение, устраняет запоры и геморрой, убирает жировые отложения в области талии.

Займите положение лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.

Вдохнув, плавно поднимите прямые ноги в вертикальное положение без помощи рук. Затем поднимите таз, заведите ноги за голову и коснитесь пола пальцами обоих ног - ноги при этом не сгибать. Подоприте руками спину, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко.

Оставайтесь в конечном положении до появления дискомфорта.

Выполнять 4 раза по 1 минуте.

· Марджариасана (поза потягивающегося кота) - улучшает гибкость шеи, плеч и спины, активизирует женскую половую систему.

Встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч, колени вместе, пятки разведены, большие пальцы ног перекрещены, ступни «смотрят» назад.

Во время вдоха прогибайте вниз спину и запрокидывайте голову назад. Во время выдоха голову прижимайте к груди, живот к позвоночнику, а спину - колесом вверх. Положение рук при этом не меняется.

Выполнять по 10 циклов.

· Вьяграсана (поза тигра) - укрепляет мышцы позвоночника и спины, облегчает пояснично-крестцовый радикулит, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, помогает бороться с жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки, смотрите вперёд.

Правую ногу вытяните сначала назад параллельно полу, а затем, задержав дыхание, согните её в колене по направлению к голове, смотрите вверх.

Не разгибая колена и не касаясь пола, на выдохе махом прижмите ногу к животу. Задержите дыхание, коснитесь щекой колена, спина при этом выгибается вверх.

Вдыхая, махом верните ногу в исходное положение с согнутым коленом, затем выпрямите его.

Следите за тем, чтобы на протяжении всей асаны тело было в расслабленном состоянии.

Выполнять по 5 взмахов каждой ногой.

· Ардха Матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника) - улучшает гибкость позвоночника и поясницы, увеличивает эластичность мышц спины, оздоравливает нервную систему в целом, тонизирует органы брюшной полости.

Сядьте на пол, ноги перед собой.

Правую пятку подведите к промежности, бедро при этом лежит на полу. Левую стопу поставьте за правое колено.

Возьмите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцем правой руки, поверните корпус. При этом колено должно оказаться за подмышечной впадиной, но как можно ближе к ней. Левую руку заведите за спину на уровне талии и закрепите на правом бедре.

Выдыхая, с помощью рук и мышц спины поворачивайте голову, плечи и туловище влево, спина прямая, подбородок в одну линию с левым плечом, взгляд смотрит вдаль. Выход из асаны в обратном порядке, на выдохе.

Выполнять 1 минуту или до наступления мышечного напряжения в каждую сторону.

· Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) - улучшает кровоток в спинных нервах и мышцах, регулирует работу женской половой системы, тонизирует органы брюшной полости и малого таза, способствует растяжению мышц задней поверхности ног, устранению диабета и излишнего жира в области живота.

Сядьте на пол, ноги перед собой. Расслабьтесь.

Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд, не сгибая колени, скользя руками от бёдер к пальцам ног и стараясь захватить их.

Медленно вдыхая и выдыхая, максимально наклоните туловище к ногам. Зафиксируйте положение, постарайтесь расслабиться и коснуться лбом коленей. Держите конечную позу асаны до появления дискомфорта, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнять по силам, до 5 минут.

· Бхуджангасана (поза змеи/кобры) - укрепляет мышцы спины, рук и ног, выравнивает позвоночный столб, улучшает кровообращение в органах брюшной полости, устраняет многие расстройства женской половой системы.

Лягте на пол так, чтобы его поверхности касались только пальцы ног, колени, грудь, ладони на уровне груди и подбородок (асана Аштанга-Намаскара - привествие восемью частями). Задержите дыхание.

Вдыхая, выпрямляйте руки и поднимайте верхнюю часть тела, выгибая спину до упора, но при этом не отрывая от пола пупок. Запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этом положении до появления дискомфорта. Повторите 5 раз.

· Сарвангасана (стойка на плечах - «Берёзка») - стимулирует работу мозга и щитовидной железы, нормализует работу всех систем организма, тренирует мышцы спины, живота, ног и шеи, способствует похуданию.

Займите положение лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Задержите дыхание на вдохе и с помощью рук поднимите нижнюю часть тела и ноги в вертикальное положение (угол с шеей и поверхностью пола 90 градусов), зафиксируйте его.

Выполнять от 3 до 15 минут.

Упрощённый вариант этой асаны - ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и упираются в стену.

· Шашанкасана (поза зайца) - растягивает и укрепляет позвоночник, плечевой пояс, развивает мышцы таза, исправляет осанку, усиливает мозговое кровообращение и улучшает пищеварение, устраняет сексуальные расстройства.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините бёдра и колени.

Во время входа поднимите прямые руки над головой - локти касаются головы, ладони «смотрят» в стороны.

Задержите дыхание и максимально выгнитесь назад, затем, не меняя положения рук, на выдохе плавно опуститесь вперёд, пока ладони не коснутся пола. Дотроньтесь лбом пола, прижмите живот к ногам, ладони продвигайте как можно дальше от себя, касаясь ими друг друга.

Сохраняйте эту позу 5 секунд, затем на выдохе спокойно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Рассказывает Анна Владимирова, врач, специалист по китайской медицине, преподавательница и популяризатор женских даосских практик на Западе, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Приведенные ниже советы адресованы здоровым женщинам, которые хотят, но пока не могут завести ребенка. В первую очередь, планируя малыша, необходимо обследоваться у хорошего врача-гинеколога, и если обнаружатся какие-то заболевания, пролечить их. Но вот что делать, если здоровье отменное, а беременность не наступает?

1. Устранить факторы стресса

Об этом в один голос говорят все врачи-гинекологи, эндокринологи и другие специалисты, к которым обращаются потенциальные мамы: стресс – главный враг беременности. Если тело находится в постоянном напряжении, оно (ради собственного выживания) всеми способами блокирует детородную функцию. В огромном проценте случаев, стоит как следует отдохнуть, и беременность не заставит себя ждать. Что я имею в виду под отдыхом:

Сон – для создания новой жизни необходимо высыпаться. Показателем того, что вы качественно восстановились в течение ночи, служит ощущение бодрости с утра.

Отсутствие сильных эмоций и ярких эмоциональных перепадов. Это не значит, что нужно сделать свою жизнь серой и унылой, но сгладить эмоциональные пики необходимо. Показателем того, что эмоции были избыточны и разрушительны, служит тот факт, что после них замедляется работа мозга: он как будто погружается в анестезию – даже простой пример на сложение дается с трудом. Если такие состояния случаются, я рекомендую освоить одну из техник медитации. Это лучший способ выровнять эмоциональный фон – на психологическом и физиологическом уровне.

Врач, с которым спокойно. Процесс обследования и наблюдения у гинеколога должен быть максимально комфортным. И человек, который сопровождает этот процесс, должен быть не только хорошим специалистом, но и вызывать положительные эмоции. Иначе медицинская составляющая станет дополнительным источником стресса, и круг замкнется: без медицинской поддержки не забеременеть, но она так пугает, что уж точно без шансов… Показателем того, что вы нашли подходящего врача, служит тот факт, что по выходу из кабинета вы чувствуете себя лучше и увереннее, чем до общения с доктором.

2. Тропический отпуск

Если есть возможность, отдых в тропиках – идеальное лекарство. Во-первых, в уютном бунгало у океана вы восполните накопленный недосып, войдете в спокойный, размеренный режим жизни – да и сексуальная жизнь на отдыхе, как правило, выходит на новый, еще более зажигательный уровень. А во-вторых, согласно китайской медицине, одна из причин отсутствия желанной беременности – так называемое накопление холода в организме. Что это значит? В нашем климате мы мерзнем регулярно, и это состояние становится относительно привычным. Китайские трактаты утверждают, что холод имеет свойство накапливаться в теле и, в частности, в области малого таза: обменные процессы в этой зоне замедляются, и половая система работает «в полсилы». Поэтому китайские врачи назначают женщинам, желающим забеременеть, прогревания области живота (обертывания, бани, прогрев бездымными моксами – тлеющими палочками, которые обеспечивают глубокое сухое тепло). А тропический отдых – это гарантированный прогрев всего тела в комплекте с расслаблением и покоем.

На всякий случай напомню: любые тепловые процедуры рекомендованы только здоровым женщинам (различные воспалительные заболевания, доброкачественные новообразования и некоторые другие диагнозы являются противопоказанием к тепловым процедурам). Если пока греться нельзя, просто не забывайте потеплее одеваться: «бабушкин стиль» - теплые штанишки под джинсы, толстые носки и обувь на меху, длинные пуховики и парки – лучшее решение в холода.

3. Вернуть подвижность половой системе

В норме женская половая система очень пластична и подвижна: яичники «дышат», маточные трубы совершают колебательные движения, как крылья птицы, захватывая яйцеклетку и продвигая ее в матку. Чтобы это происходило, живот должен быть мягким и дышащим. Согласно традиционным китайским оздоравливающим практикам, в норме дыхание должно быть диафрагмальным: на вдохе диафрагма идет вниз, живот расширяется, а на выдохе диафрагма поднимается, а живот сдувается, как воздушный шарик.

На практике же в условиях сидячего образа жизни и эмоционального напряжения (которое сказывается на теле абсолютно реальными мышечными зажимами) дыхание затрагивает верхнюю часть легких, не опускаясь вниз. Движение диафрагмы ограниченно, и живот «застывает» в неподвижности, лишая половую систему подвижности – а значит, ухудшая ее работу и нарушая кровоснабжение. Как вернуть все в норму?

Отказаться от кубиков. Да-да, пресс в кубиках – это очень заманчиво, но для деторождения противопоказано. «Железный» пресс – это показатель перенапряжения области живота: диафрагмальное дыхание нарушено, половая система лишена подвижности и качественного питания. Поэтому хотя бы на время планирования беременности от упражнений на пресс желательно отказаться.

Научиться дышать. Один из эффективных вариантов – женские даосские практики, полностью построенные на оздоравливающих дыхательных упражнениях. Знаменитое упражнение с нефритовым яйцом, с которым ассоциируются даосские практики – на самом деле также дыхательное: оно обучает женщину управлять расслаблением диафрагмы, области промежности и всего живота, позволяет выстроить правильный паттерн дыхания, усиливает кровоснабжение и подвижность всей половой системы. Однако, осваивать упражнения с нефритовым яйцом и другие упражнения из арсенала даосских практик необходимо под контролем инструктора. Чтобы понять, как они воздействуют на самочувствие, предлагаю вам попробовать выполнить одно из самых простых упражнений, которое, несмотря на легкость выполнения, помогает усилить работу половых органов и запустить процесс восстановления их здоровья.

Дыхание животом

Сядьте ровно, по возможности – «по-турецки» со скрещенными ногами. Обратите внимание на то чтобы вам было удобно сидеть: поясница и область живота расслаблены (возможно, для этого придется подложить побольше подушек и сесть повыше).

Положите ладонь на область внизу живота (на расстоянии 3-4 пальца под пупком) и представьте, что вы вдыхаете в эту область. На вдохе живот расширяется, на выдохе мягко сжимается. Следуйте простым правилам:

Дыхание должно быть расслабленным: оно как будто стекает вдоль позвоночника, накапливаясь в области низа живота;

Не надо искусственно замедлять или углублять дыхание: пусть оно течет естественно, в том ритме, который позволяет достичь максимального расслабления.

Сконцентрируйте внимание под ладонью, ощущая, как с каждым вдохом живот становится все более мягким и подвижным. Почувствуйте ладонью амплитуду естественного движения. Через какое-то время вы ощутите, как область под ладонью становится чуть теплее – это показатель того, что вы правильно выполняете упражнение. Еще один «фактор успеха»: в результате расслабленного дыхания может появиться ощущение легкого возбуждения. Это значит, что половая система реагирует на достигнутое расслабление, оживает и пробуждается.

Сначала выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут, постепенно, день за днем увеличивайте время его выполнения до 10-12 минут.

Физически тренированная, активная женщина способна выносить ребенка легко и без негативных последствий. Занятия физкультурой необходимы как во время беременности, так и в период ее планирования. Они помогут женщине обрести здоровье, выносливость, хорошее самочувствие и настроение. Но не все упражнения одинаково полезны. Женщине, готовящейся стать матерью, нужно знать: какие виды тренировок предпочесть, а какие лучше исключить; когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Польза физкультуры при планировании беременности

Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

1. Укрепление иммунной системы.
2. Стимуляция обмена веществ.
3. Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
4. Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
5. Укрепление мышц и суставов.
6. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
7. Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Какие нагрузки подходят в этот период?

Во многих фитнес-центрах существуют специальные группы для планирующих беременность женщин. Записавшись в одну из них, можно спокойно заниматься оздоровлением, не боясь за своего будущего ребенка. Определиться с направлением тренировок поможет гинеколог или фитнес-тренер. Для планирующих забеременеть женщин подойдут такие варианты:

1. Пилатес. Комплекс упражнений поможет значительно укрепить спину и таз. Тренер будет корректировать нагрузку под определенный срок беременности.
2. Замечательный вид физической активности не только в период планирования, но и на любом сроке вынашивания ребенка. Главное - выбрать бассейн, где следят за чистотой воды.
3. Йога. Этот вид тренировок особенно хорошо помогает подготовиться к родам. Йога направлена на развитие дыхательных практик и укрепление мышц всего тела.
4. Бодифлекс. Дыхательные упражнения и тренировка мышц пресса хорошо влияют на организм в период планирования беременности. После зачатия эти занятия следует прекратить.

Можно выбирать любой вид тренировок. Но все же пилатес, плавание и йога при планировании беременности подходят лучше всего.

Могут ли физические упражнения нанести вред?

На ранних сроках, когда женщина может еще не подозревать о своем положении, надо быть особенно осторожной. Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать прерыванию беременности.

Специалисты советуют отказаться от следующих видов физкультуры:

• любые прыжки (они могут негативно отразиться на выходе яйцеклетки из яичника или на процессе имплантации);
• все тренировки, где существует риск падения и травм (тяжелая атлетика, конный спорт, футбол, волейбол, баскетбол и др.);
• занятия в тренажерном зале тоже лучше исключить или выполнять максимально облегченный комплекс упражнений.

• любой допинг для увеличения мышечной массы или выносливости категорически исключается;
• лучше заранее оповестить своего тренера о предстоящей беременности, посетить гинеколога и спортивного врача;
• следует пересмотреть программу тренировок и облегчить основные упражнения, некоторые из них придется исключить.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом до планирования беременности, стоит быть очень аккуратными, чтобы не превысить допустимую интенсивность нагрузок. Для начала хорошо заняться пешими прогулками, легким бегом, плаванием или йогой.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

1. Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
2. Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
3. Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы - с 15-го по 23-й день цикла. Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
4. Последняя фаза - 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Занятия йогой при планировании беременности

Для будущих мам йога принесет много пользы. Положительно скажется на здоровье в целом, добавит гибкости и сил мышцам. А главное - поможет успокоиться и обрести гармонию души и тела.

Что дает йога женщине:

• нормализует менструальный цикл при каких-либо его сбоях;
• раскрывает потенциальную сексуальность и чувственность;
• нормализует работу яичников, что необходимо для зачатия и вынашивания ребенка;
• помогает сохранить хорошую физическую форму, способствует омоложению организма в целом;
• укрепляет мышцы тазового дна;
• помогает организму вырабатывать нужное количество женских гормонов, которые важны в процессе оплодотворения и имплантации яйцеклетки;
• благотворно влияет на нервную систему, делает женщину более выносливой и устойчивой к стрессам;
• развивает интимные мышцы и брюшной пресс, устраняет застой крови в области малого таза;
• восстанавливает внутреннюю гармонию, что помогает стойко пережить страхи, тревоги и эмоциональные напряжения;
• учит правильно дышать.

Занятия йогой значительно увеличивают шансы здоровой женщины на скорейшее зачатие. В случае серьезных заболеваний необходимо медикаментозное и/или хирургическое лечение, упражнения окажутся бессильны.

Позы и упражнения йоги, способствующие зачатию

Вот несколько основных упражнений:

1. Лежать на спине с поднятыми вверх прямыми ногами. Руками удерживать туловище на полу. Ноги в коленках не сгибать. Держаться в позе при помощи глубинных мышц. Со временем пытаться поднять руки до вертикального положения, опираясь на шею и плечи.
2. Лежать на спине с ногами, согнутыми в коленях. Руки ладонями вниз расположены вдоль тела. Из положения «колени к животу» не спеша поднять таз и подпереть его ладонями. Создать туловищу перпендикулярное положение относительно пола. Удерживаться, опираясь на плечи, предплечья, шею и затылок.
3. Лежать на спине, подпирая в районе поясницы себя руками. Приподнимать не спеша копчик до момента, пока от колен до плеч и таза не образуется прямая линия. Получится поза-мост. Опираться на плечи, шею, стопы, локти и запястья.
4. Держать тело, вытянув по прямой линии, опираясь на согнутые локти и пальцы стоп (поза посоха). При этом не выпячивать и не проваливать таз. Следить за дыханием.
5. Сидя на полу с разведенными ногами, согнуть левую ногу; правую оставить прямой. Опускать тело на правую ногу, носок тянуть на себя. Стремиться положить голову на правое колено. Левое колено прижать к полу.
6. Сидеть на полу, соединив между собой стопы и подтянув их к промежности. Затем развести в стороны бедра до соприкосновения коленей с полом.
7. Сидя на полу, раздвинуть ноги насколько возможно шире, выпрямить и держать носками кверху. Грудь и живот стараться прижать к полу.

Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков, сконцентрироваться. Начинающим будет лучше воспользоваться услугами специалиста (инструктора).

Планируя беременность, женщине необходимо включить в свой распорядок дня время для занятий физкультурой. Выбрать вид тренировок и нужный комплекс упражнений поможет врач ЛФК.